Porzucanie nowych nawyków i prokrastynacja – dlaczego nie osiągam tego, czego chcę?

Porzucanie nowych nawyków i prokrastynacja to zjawiska, które dotyczą wielu osób, niezależnie od ich celów czy ambicji. Istnieje kilka kluczowych przyczyn, które stoją za tym, że mimo najlepszych intencji, nie udaje nam się wytrwać w postanowieniach i odkładamy istotne zadania na później. Dzisiaj przedstawię Ci te najważniejsze.

1. Brak jasnego celu i motywacji

• Niejasne cele: Jeśli cel nie jest konkretny, mierzalny i osadzony w czasie, trudniej jest się zmotywować do jego realizacji. Brak jasności co do tego, dlaczego chcemy wprowadzić nowy nawyk, sprawia, że łatwiej go porzucić. Weźmy np. regularne bieganie – bardzo fajny cel! Jednak tak zapisany niczego nie wnosi. Opisz go szczegółowo: ile razy w tygodniu będziesz biegać? W jakie konkretnie dni i o której godzinie? Będziesz biegać sam czy z kimś? Lubimy konkrety. Jasny i szczegółowo opisany cel będzie jak kolejne zadanie do zrobienia w ciągu dnia, a więc łatwiej będzie się do niego zabrać.
• Brak wewnętrznej motywacji: Motywacja zewnętrzna, taka jak presja społeczna lub chęć spełnienia oczekiwań innych, jest często mniej skuteczna niż motywacja wewnętrzna. Jeśli nowy nawyk nie wynika z Twojej wewnętrznej potrzeby, trudniej jest go utrzymać. Ja jestem z tych osób, którym jak się mówi co powinny zrobić, robią zupełnie odwrotnie 🙂 Zapytaj siebie – co chcę zmienić? Dlaczego to dla mnie takie ważne? Nasze „dlaczego” jest bardzo silną bazą dla wprowadzanych nawyków.

2. Zbyt duże oczekiwania i perfekcjonizm

• Perfekcjonizm: Dążenie do perfekcji może prowadzić do odkładania działań, ponieważ obawiamy się, że nie wykonamy zadania idealnie. Może to skutkować paraliżem analitycznym, w którym nie robimy nic, bo boimy się, że zrobimy coś źle. Znam to doskonale… Pomógł mi cytat: „Zrobione jest lepsze od doskonałego” – i tutaj nie chodzi o to, żeby teraz robić mnóstwo i byle jak. Chodzi o to, że może być „wystarczająco” – przy zachowanej esencji, zmiana 10 raz jakiegoś szczegółu nic nie wniesie.
• Zbyt ambitne cele: Stawianie sobie zbyt ambitnych celów może prowadzić do frustracji i zniechęcenia, zwłaszcza jeśli postępy są wolniejsze niż oczekiwane. Reaguj na bieżąco – jeśli dałeś sobie za mało czasu to go wydłuż. Jeśli nie w tym roku, to może w kolejnym?

3. Brak wsparcia i systemów podtrzymujących nawyk

• Brak wsparcia społecznego: Nawyki są łatwiejsze do utrzymania, gdy mamy wsparcie innych ludzi, którzy motywują nas do działania i przypominają o naszych celach. Jeśli nie masz osób wspierających w rodzinie, poszukaj dalej – może specjalne grupy na Facebooku, którzy już robią to lub osiągnęli to, co Ty planujesz? A może warto dołączyć do Mastermindów, gdzie znajdziesz mentora, który Ci w tym pomoże lub osoby podobne do Ciebie i z podobnymi problemami? Warto mieć dobrych ludzi dookoła siebie.
• Brak odpowiednich systemów: Brak planu działania, harmonogramu czy systemu nagradzania sprawia, że trudniej jest utrzymać nowy nawyk. Takie systemy pomagają w monitorowaniu postępów i podtrzymywaniu motywacji. Zadbaj o dobry planer lub listy z checkboxami do odhaczania. Zastanów się nad nagrodą dla samego siebie za determinację i wytrwałość.

4. Niska tolerancja na dyskomfort

• Unikanie dyskomfortu: Tworzenie nowych nawyków często wiąże się z wyjściem ze strefy komfortu. Jeśli nowy nawyk wiąże się z trudnościami lub dyskomfortem, naturalną reakcją jest unikanie tych sytuacji, co prowadzi do prokrastynacji. O tym wspominali już stoicy! Twierdzili, że regularne wystawianie się na dyskomfort kształtuje charakter. W czasach, gdy jesteśmy niewolnikami dopaminy, wystawienie się na dyskomfort przeraża nas niesamowicie. Warto być tego świadomym, żeby przestać być niewolnikiem, a wybierać to co nam służy, mimo że będzie na swój sposób trudne i nie zawsze przyjemne.
• Brak natychmiastowych rezultatów: Wiele nowych nawyków, takich jak zdrowe odżywianie czy regularne ćwiczenia, nie przynosi natychmiastowych korzyści. Brak szybkich wyników może prowadzić do zniechęcenia i porzucenia nawyku. Pamiętajmy, że wprowadzanie niektórych nawyków to nie sprint, a maraton.

5. Stres i zmęczenie

• Przeciążenie informacyjne: Nadmiar bodźców i informacji, z którymi mamy do czynienia na co dzień, może prowadzić do przeciążenia i trudności w skupieniu się na realizacji nowych nawyków. Więcej o przeciążeniu przeczytasz tutaj.
• Zmęczenie i brak energii: Fizyczne lub psychiczne zmęczenie może prowadzić do prokrastynacji, ponieważ brakuje energii do podejmowania działań wymagających wysiłku. Zacznij od postaw: zadbaj o odpowiednie odżywienie, suplementację oraz codzienny ruch. Później przyjrzyj się, czy nie przesiadujesz zbyt długo w SM (bezmyślne scrollowanie podnosi wysoko dopaminę, więc jak przestajesz masz tak samo niskie spadki) oraz nie bierzesz na siebie zbyt wiele – może z czegoś możesz po prostu zrezygnować?

6. Brak natychmiastowej nagrody

• Odwlekanie nagrody: Nawyki, które nie przynoszą natychmiastowych korzyści, są trudniejsze do utrzymania. Ludzie często preferują natychmiastowe gratyfikacje, co sprawia, że odkładają działania, które wymagają długotrwałego zaangażowania. Staraj się regularnie nagradzać za dobrze wykonaną pracę. Warto także dostrzec, że pozytywne nawyki są nagrodą samą w sobie! Zadbanie np. o wartościowe posiłki dają Ci więcej energii, którą możesz wykorzystać na dobrą zabawę lub swoją pasję.

7. Brak rutyny

• Nieumiejętność wkomponowania nawyku w codzienną rutynę: Nowe nawyki łatwiej utrzymać, gdy są one zintegrowane z istniejącą rutyną. Brak takiej integracji sprawia, że łatwiej o nich zapomnieć lub je zignorować. Zadbaj więc o regularność działań w ciągu dnia i całego tygodnia. Wykorzystaj tzw. „pakietowanie” – dołącz nowy nawyk do starego. Mój przykład: podczas sprzątania puszczam sobie podcast lub audiobook na słuchawkach.

8. Niewspierające przekonania

• Nawet nie wiemy, jak mocno na wprowadzanie nawyków wpływają nasze przekonania! Ciężko jest np. nauczyć się nowego języka będąc przekonanym o tym, że jesteśmy oporni w tym zakresie. Już przed wprowadzaniem nawyków zacznij pracować nad swoimi przekonaniami. Zapytaj się „jakie są przesłanki do tego, aby tak o sobie myśleć” oraz „czy to co się działo np. 10 lat temu determinuje to, jak będzie mi to szło teraz?” Mów do siebie dobrze! Zamień „nigdy się tego nie nauczę” na „dam radę” 🙂

Podsumowanie

Porzucanie nowych nawyków i prokrastynacja to skomplikowane zjawiska, które wynikają z połączenia wielu czynników. Świadomość tych przyczyn może pomóc Ci w opracowaniu strategii, które pozwolą na skuteczniejsze wprowadzanie i utrzymywanie pozytywnych zmian w życiu. Kluczem jest realistyczne planowanie, stopniowe wprowadzanie zmian, wypracowanie wsparcia i systematyczne dążenie do celu, nawet w obliczu trudności.